29 celów do śledzenia w swoim narzędziu do śledzenia nawyków (plus układy do druku)

Czy chciałbyś, abyś mógł trzymać się nowego nawyku dłużej niż tylko kilka dni?

Badania wykazały, że śledzenie swoich celów i nawyków jest jednym z najskuteczniejszych sposobów rozwijania trwałych nawyków.

Śledzenie postępów pomoże zmotywować Cię do trzymania się swoich nawyków, nawet jeśli masz ochotę się poddać. Po kilku dniach skompletowania nawyku nie będziesz chciał zerwać łańcucha ani zakończyć swojej passy – co zmotywuje Cię do podjęcia dalszych działań.

Mój monitor nawyków można wydrukować i wkleić do tygodniowego terminarza, aby śledzić swoje nawyki. Za każdym razem, gdy otworzysz swój planer, przypomnisz sobie o nowych nawykach, które obiecałeś sobie zrealizować.

Dodatkowo będziesz mógł łatwo śledzić swoje postępy i nagradzać się, gdy osiągniesz swoje cele.

Oto 29 celów, które możesz śledzić w swoim narzędziu do śledzenia nawyków, aby pomóc Ci żyć zdrowiej i osiągać swój potencjał każdego tygodnia:

1. Wypij 8 szklanek wody

Picie 8 szklanek wody to codzienny nawyk, który praktykuję od ponad dekady. Woda pitna nie tylko jest korzystna dla twojego zdrowia, ale także pomaga utrzymać poziom energii i zmniejszyć apetyt na przekąski lub słodycze w ciągu dnia. Jeśli 8 szklanek brzmi jak dużo, zacznij od 3 lub 4 dziennie i idź w górę.

2. Ćwicz wdzięczność

Badania wykazały, że prawdziwym kluczem do szczęścia jest wdzięczność. Jeśli chcesz poprawić swój nastrój i mieć więcej energii każdego dnia, jednym z najlepszych sposobów na to jest praktykowanie wdzięczności. Wszystko, co musisz zrobić, to pomyśleć, powiedzieć lub napisać o czymś, za co jesteś wdzięczny każdego dnia.

3. Ćwiczenia

Wszyscy wiemy, że musimy więcej ćwiczyć, ale trzymanie się harmonogramu ćwiczeń może być trudne. Użyj swojego narzędzia do śledzenia nawyków, aby rejestrować, jak często trenujesz w każdym tygodniu. Zacznij od jednego dnia w tygodniu, a następnie powoli zwiększ tempo. Jeśli nie ćwiczysz zbyt często, unikaj wyznaczania sobie celu, jakim jest ćwiczenie 5 dni w tygodniu na samym początku. Rozczarujesz się tylko wtedy, gdy nie osiągniesz tego celu i możesz całkowicie porzucić swoje aspiracje treningowe.

4. Zaoszczędzone pieniądze

Według wielu badań oszczędzanie pieniędzy jest jednym z najważniejszych postanowień noworocznych tuż poniżej utraty wagi. Czy jest lepszy sposób, aby trzymać się swojego celu, jakim jest oszczędzanie pieniędzy, śledząc postępy w oszczędzaniu w swoim narzędziu do śledzenia nawyków! Przypomina mi to to, co zawsze powtarzał mi mój dziadek: zaoszczędzony grosz to grosz zarobiony!

5. Brak wydatków

Niektórzy ludzie są świetni w oszczędzaniu pieniędzy, ale wciąż wydają więcej niż zarabiają. Jednym ze sposobów upewnienia się, że żyjesz poniżej swoich środków, a nie powyżej, jest śledzenie, ile dni możesz wytrzymać bez wydawania pieniędzy. Mogą to być żadne pieniądze wydane w ogóle lub żadne wydane pieniądze, których nie ma w Twoim budżecie. Ty decydujesz.

6. Joga

Moja żona uwielbia gorącą jogę. Za każdym razem, gdy z nią szłam, prawie zemdlałam z upału. Jeśli tego rodzaju tortury sprawiają, że czujesz się zdrowy i odnowiony, to cię przyklaszę. Nie zapomnij śledzić swoich sesji jogi w swoim narzędziu do śledzenia nawyków, a nawet notuj swoje postępy w dzienniku.

7. Medytacja

Medytacja z zewnątrz wygląda na tak łatwą, ale po tym, jak spróbowałam jej po raz pierwszy, szybko przekonałam się, że jest to umiejętność, która wymaga dużo praktyki. Jako cierpiącej, nadmiernie myślącej, mediacja pomogła mi zmniejszyć niepokój i być uważnym na myśli, które przechodzą mi przez głowę. Jednym z moich ulubionych cytatów na temat mediacji jest:

Powinieneś siedzieć w medytacji przez dwadzieścia minut każdego dnia – chyba że jesteś zbyt zajęty. Potem powinieneś siedzieć przez godzinę. -Przysłowie zen

8. 8 godzin snu

8 godzin snu (lub co najmniej 7) to nawyk, którego bardzo ciężko pracuję. Kiedy byłem w szkole architektury, ciągnąłem wiele nocy i spędziłem połowę moich studenckich dni na chodzeniu jak na wpół śpiący zombie. Podczas tych lat bez snu prawdopodobnie wyrządziłem swojemu ciału więcej szkody niż pożytku, więc staram się to nadrobić, śpiąc co noc dużo.

9. Modlitwa

Przyznam, że nie zawsze byłam osobą religijną. Ale po przeczytaniu Mocy pozytywnego myślenia dr Normana Vincenta Peale'a miałem zupełnie nowe spojrzenie na znaczenie modlitwy. Niezależnie od tego, czy modlisz się już regularnie, czy też chcesz wprowadzić nowy nawyk, gorąco polecam zakup egzemplarza książki.

10. Czytanie

Niedawno przeczytałem artykuł, w którym mówi się, że prezesi dużych firm czytają średnio 60 książek rocznie, ale reszta Ameryki średnio tylko 4 książki rocznie! Nie mam pojęcia, czy te statystyki są całkowicie dokładne, ale myślę, że dają bardzo jasny obraz tego, co robią najlepsi gracze, czego nie robią inni: są żarłocznymi czytelnikami. Oczywiście nie musisz czytać 5 książek miesięcznie, ale wyrobienie w sobie nawyku codziennego czytania pomoże ci zrobić postępy na liście lektur.

11. Witaminy

Moja żona i ja wyrobiliśmy sobie świetny nawyk codziennego przyjmowania naszych witamin. Nie muszę tego śledzić w moim trackerze nawyków, ponieważ bierzemy je praktycznie na autopilocie. A jeśli jedno z nas zapomni, drugie zwykle pamięta. Moja żona powiedziała mi kiedyś, że małżeństwa żyją dłużej niż osoby samotne, ponieważ mają kogoś, kto przypomina im o codziennym przyjmowaniu witamin i leków. Więc myślę, że całe to zrzędzenie jest rzeczywiście dobre dla mojego zdrowia. :)

12. Bez napojów gazowanych

Nigdy nie byłam osobą sodową (lub popową, jak mówimy na północnym zachodzie). Ale mam przyjaciół, którzy zmagali się z rzuceniem codziennego nałogu dietetycznej coli. Korzystanie z codziennego narzędzia do śledzenia nawyków to świetny sposób na zjedzenie zimnego indyka i wreszcie wyrwanie się z uzależnienia od napojów gazowanych. Jeśli całkowite zaprzestanie picia jest zbyt trudne, spróbuj zastąpić codzienną napoje gazowaną wodą gazowaną lub LaCroix.

13. Bez kawy

Nie mam pojęcia, dlaczego ktoś miałby chcieć rzucić picie kawy, ale widziałem cel No Coffee na kilku trackerach nawyków. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które starają się wyeliminować kawę z porannej rutyny, życzę Ci szczęścia. Kluczem do stworzenia nawyku, który się utrwa, jest zastępowanie nawyku. Zamiast rezygnować z zimnej kawy z indyka, spróbuj zmienić poranną kawę na inny napój, taki jak herbata lub mleko.

14. Brak fast foodów

Moją metodą unikania niezdrowego jedzenia jest trzymanie go poza domem. Jednak w moim biurze zawsze wydaje się, że cukierki, ciastka i pizza tylko czekają, aby mnie kusić. Odkryłam, że najlepszym sposobem na stawienie oporu jest przyniesienie własnych zdrowych przekąsek, takich jak jabłko lub batonik muesli. Kiedy czuję głód i kusi mnie, żeby zjeść trochę niezdrowego jedzenia, zamiast tego jem zdrowe przekąski.

15. Dziennik lub poranne strony

Przez długi czas unikałem dziennikarstwa, ponieważ myślałem, że oznacza to prowadzenie pamiętnika, co mnie nie interesowało. Ale w zeszłym roku usłyszałem o Morning Pages, czyli koncepcji dziennikarskiej, którą spopularyzowała Julia Cameron w swojej książce The Artist’s Way. Chodzi o to, aby każdego ranka wyrzucić wszystkie myśli z głowy do dziennika. Twój dziennik nie jest przeznaczony do czytania - to tylko miejsce, w którym możesz zostawić swoje myśli, aby oczyścić umysł. Kiedy zacząłem tę praktykę, codzienne prowadzenie dziennika stało się dla mnie bardzo łatwe i odkryłem, że zacząłem dzień z czystym umysłem i mniejszą ilością rozrywek.

16. Skrzynka odbiorcza zero

Dreszcz związany z dostaniem się do Inbox Zero stał się dla mnie bardziej uzależnieniem niż nawykiem. Jeśli nie jesteś zaznajomiony, Inbox Zero to praktyka usuwania, archiwizowania lub odpowiadania na wszystkie e-maile w Twojej skrzynce odbiorczej każdego dnia. Po przetworzeniu wszystkich wiadomości e-mail na koniec dnia możesz wrócić do domu, czując, że w skrzynce odbiorczej nie ma żadnych zadań, które pozostały niedokończone. Oczywiście następnego dnia będziesz musiał rozpocząć cały proces od nowa, ponieważ większość ludzi codziennie otrzymuje około 100 e-maili!

17. Powiedz „Kocham Cię”

Jeśli w twoim życiu są ludzie, których kochasz, pamiętaj o tym codziennie! Czasami łatwo jest wyrobić w sobie nawyk niemówienia „kocham cię”, ponieważ myślisz, że twój małżonek już o tym wie. Ale powiedzenie tego jest świetnym sposobem na przypomnienie sobie, że musisz okazywać swoją miłość zarówno słowami, jak i przemyślanymi działaniami.

18. Dania

Nie ma niczego, czego nie cierpię bardziej niż budzenie się przy zlewie pełnym naczyń. Mam zwyczaj zmywać naczynia lub ładować zmywarkę zaraz po obiedzie. W przeciwnym razie brudne naczynia przyciągają się jak magnesy: jeden brudny talerz w zlewie zamienia się w dwa, potem trzy, a potem zanim się zorientujesz, zlew jest pełny.

19. Nici dentystyczne

Pewnego roku moja żona i ja postanowiliśmy codziennie robić nici dentystyczne naszym postanowieniem noworocznym. Jak dotąd nitkujemy codziennie od 4 lat i jest to najdłuższe postanowienie noworoczne, jakie kiedykolwiek dotrzymałem. Kluczem do rozpoczęcia nawyku było włączenie go do naszej codziennej rutyny: najpierw nitkować, potem szczotkować, umyć twarz itp.

20. Zadzwoń do rodziców

Kiedy dorastałam, mama dzwoniła do babci prawie każdego dnia. Nie wiem, jak mieli tyle do powiedzenia, mieszkaliśmy tuż obok nich, ale moja mama naprawdę cieszyła się z relacji, jaką miała z mamą. Nie jestem zbytnio osobą telefoniczną, ale mam zwyczaj dzwonić do rodziców raz w tygodniu.

21. Naucz się nowego języka

Nauka nowego języka była dla mnie trudnym nawykiem. Na szczęście istnieje wiele świetnych (i darmowych!) aplikacji, które sprawiają, że jest to przyjemne i łatwe. Bardzo lubię używać Duolingo. Aplikacja została zaprojektowana tak, aby uzależniać, dzięki czemu nabierasz nawyku codziennego korzystania z niej. Ponadto jest przyjemny w użyciu i nie wymaga nudnego podręcznika.

22. Brak telewizora lub Netflix

Marzysz o założeniu bloga, rozpoczęciu działalności lub zmianie świata, ale nie masz czasu? Wtedy wyrobienie nawyku nieoglądania telewizji lub Netflixa może dać ci kilka godzin dziennie. Czy wiesz, że przeciętny Amerykanin codziennie ogląda telewizję przez 5 godzin? Wyobraź sobie, co możesz osiągnąć dzięki dodatkowym 35 godzinom tygodniowo!

23. Rozciągnij

Niedawno słyszałem wywiad z fizjoterapeutą, który powiedział, że gdyby jego pacjenci zrobili jeden prosty odcinek dziennie, straciliby 99% swojego biznesu. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć urazy mięśni i wyeliminować ból stawów. Rozciąganie nie tylko poprawia ruch w stawach, ale także poprawia krążenie i dodaje energii. Na co czekasz? Zacznij się rozciągać!

24. Zadzwoń do przyjaciela

Im jestem starszy, tym bardziej doceniam moje wspaniałe przyjaźnie. No i oczywiście z wiekiem trudniej jest utrzymywać kontakt z przyjaciółmi. Kiedy moi znajomi zaczęli mieć dzieci i kupować domy, ich harmonogramy były pełne i trudniej było spotkać się na happy hour lub zagrać w golfa. Zamiast tego staram się regularnie dzwonić i pozostawać w kontakcie.

25. Połącz się z kimś nowym

Czy słyszałeś kiedyś zdanie: Twoja sieć jest twoją wartością netto? Twoja sieć lub społeczność przyjaciół, rodziny i kolegów z klasy może być cennym źródłem, gdy potrzebujesz pomocy. Jedynym problemem jest to, że sieć kontaktów jest zazwyczaj wartościowa tylko wtedy, gdy jest duża. Zacznij więc codziennie łączyć się z kimś nowym i obserwuj, jak Twoja sieć rozwija się wykładniczo.

26. Pościel swoje łóżko

Nie mogę zacząć dnia bez pościeli. Z biegiem lat stało się to nawykiem, za którym nie tęsknię. Dla mnie naprawdę lubię wracać do domu, do czystej sypialni i oglądać pościelone łóżko. Jeśli lubisz skreślać rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, tak jak ja, ścielenie łóżka jest świetnym sposobem na nabranie tempa na liście rzeczy do zrobienia z samego rana. Jest też świetna przemowa na początek o mocy ścielenia łóżka każdego ranka, którą proponuję obejrzeć.

27. Losowy akt dobroci

Jeśli każdego ranka włączysz wiadomości lub przeczytasz nagłówki nagłówków, pomyślisz, że niebo spada. Cóż, masz okazję to zmienić! Spróbuj codziennie wykonywać jeden przypadkowy akt dobroci. Nie musi wiązać się z wydawaniem lub przekazywaniem pieniędzy, po prostu musi być uprzejmy i przemyślany. Daj komplement, pomóż lub wyślij SMS-a.

28. Idź na spacer

Jeśli będziesz siedzieć przy biurku cały dzień tak jak ja, nie uwierzysz, ile więcej energii będziesz mieć po prostu na krótki spacer. Po południu, kiedy czuję się ociężale, idę na krótki spacer i wracam pełen energii i gotowy dokończyć moją listę rzeczy do zrobienia. Śledzenie tego w narzędziu do śledzenia nawyków to świetny sposób na przypomnienie sobie, że codziennie trzeba wstawać i trochę się ruszać.

29. Bazgroły

Czy byłeś jednym z tych uczniów, którzy zawsze bazgrali w klasie zamiast robić notatki? Dobra wiadomość jest taka, że ​​doodling może pomóc Ci zwiększyć kreatywność i zmniejszyć stres. Jeśli prowadzenie dziennika jest zbyt onieśmielające, możesz zamiast tego doodle w swoim dzienniku. Śledź, jak często rysujesz w swoim narzędziu do śledzenia nawyków i obserwuj swoje postępy. Będziesz zachwycony swoimi dziełami, gdy zastanowisz się pod koniec miesiąca.

Wniosek

Zaokrągliłem 29 najpopularniejszych celów do śledzenia w twoim narzędziu do śledzenia nawyków. Chociaż możesz ulec pokusie dodania 10 lub więcej takich nawyków do swojej codziennej rutyny, ja skupiłbym się tylko na 2 lub 3.

Z doświadczenia wiem, że próba zmierzenia się z wieloma celami i nawykami naraz może być przytłaczająca. Nie wspominając o próbie wypełnienia swojej normalnej listy rzeczy do zrobienia i codziennych obowiązków. Kiedy moja lista rzeczy do zrobienia robi się zbyt długa, moja motywacja wydaje się słabnąć.

Proponuję skupić się tylko na kilku nowych nawykach do śledzenia każdego miesiąca. Jeśli z powodzeniem opanujesz te nawyki, możesz przejść do śledzenia kilku innych. Budowanie rozpędu jest kluczem do trwałego postępu w osiąganiu celów.

p.s. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jaka przyszłość czeka Twoje życie miłosne?